Версия для слабовидящих

Двигаемся на здоровье!



Прогресс дарит человеку множество самых совершенных приспособлений, способных избавить нас от любой физической нагрузки. Избавленный от необходимости тяжелым физическим трудом добывать себе пропитание, как это было на протяжении тысяч лет, человек все больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих из нас вся физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до собственного автомобиля.

Гиподинамия – это причина развития патологии сердечно-сосудистой системы, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Как влияет двигательная активность на организм?

·         Поддерживает физическую и умственную работоспособность;

·         Способствует рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.);

·         Повышает устойчивость к различным заболеваниям;

·         Стимулирует обмен веществ, снижает уровень холестерина и сахара крови, уменьшает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета;

·         Нормализует вес и предотвращает отложение избыточного жира;

·         Сохраняет и укрепляет мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;

·         Улучшает координацию движений;

·         Уменьшает раздражительность и беспокойство, снимает стресс, улучшает настроение; Повышает самооценку, позволяет поверить в свои возможности.

Для начала возьмите за правило:

·         больше ходить пешком

·         выходить из транспорта за 1-2 остановки и пройтись пешком;

·         вместо подъема на лифте подняться по лестнице;

·         постараться ежедневно делать утреннюю гигиеническую гимнастику;

·         заниматься физическим трудом дома, на приусадебном участке;

·         танцевать под музыку.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

·         Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью. При наличии хронических заболеваний перед началом регулярных оздоровительных нагрузок лучше проконсультироваться с врачом.

·         Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.

·         Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки и позволяют снизить риск травматизма.

·         Составьте свой индивидуальный комплекс упражнений.

·         Не соревнуйтесь с другими, стремитесь улучшить свой собственный результат.

·         Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.

Как правильно дозировать физические нагрузки?

·         Желательно заниматься разными видами физической активности не менее 8-10 часов в неделю. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки общей выносливости и оздоровления организма являются ускоренная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы.

·         Оптимальная продолжительность занятий оздоровительной физической нагрузкой – 40-60 минут в день, частота повторений – не менее 3-5 раз в неделю.

·         Минимальная оздоровительная физическая нагрузка – три долгие прогулки (1,5-2 часа) в неделю или короткие (20-30 минут) каждый день.

·         Начинать занятия необходимо с минимальной или умеренной физической нагрузки, и только по мере нарастания тренированности можно перейти к интенсивным нагрузкам. Чтобы получить оздоровительный эффект от физической нагрузки, необходимо постоянно контролировать свой пульс. Оптимальный пульс во время тренировки можно определить по таблице индивидуально в зависимости от возраста.

Возраст, лет

Максимальная частота 
сердечных сокращений (МЧСС) 
(220 минус возраст)

Умеренная физическая нагрузка 
55-70% МЧСС

Интенсивная физическая нагрузка 
70-85% МЧСС

20

200

110 - 140

140 - 170

30

190

105 - 133

133 - 162

40

180

99 - 126

126 - 153

50

170

94 - 119

119 - 145

60

160

88 - 112

112 - 136

70

150

83 - 105

105 - 128

80

140

77 - 98

98 - 119

·         Признаками оздоровительного тренирующего эффекта являются слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает 5-10 минут.

·         При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышц сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, значительное увеличение частоты пульса, восстановление исходного состояния более 10 минут.

·         Если вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, обратитесь за консультацией к врачу.